التغذية والصحة

فيتامين ج :المصادر والمخاطر

فيتامين ج
فيتامين ج

فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ضروري للصحة. لا يستطيع الجسم إنتاجه أو تخزينه، لذلك يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

1.  حمض الأسكوربيك: هو الشكل الطبيعي لفيتامين cالموجود في الفواكه والخضروات.

  • هو أكثر أنواع فيتامين ج شيوعًا في المكملات الغذائية.
  • يتميز بامتصاصه بشكل جيد من قبل الجسم.

2.حمض الأسكوربيك المُعَدّل:

  • هو شكل مُصنّع من فيتامين ج.
  • يُوجد في بعض المكملات الغذائية.
  • قد يكون أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
  • بعض أنواع حمض الأسكوربيك المُعَدّل:
    • أسكوربات الصوديوم
    • أسكوربات الكالسيوم
    • أسكوربات البوتاسيوم
    • المغنيسيوم أسكوربات
    • أسكوربات ثنائي الصوديوم
  • تعزيز جهاز المناعة: يساعد فيتامين c في مكافحة العدوى، ويساعد في إنتاج خلايا الدم البيضاء، ويسرع في التئام الجروح.
  • إنتاج الكولاجين: فيتامين c ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين مهم لصحة البشرة والعظام والغضاريف والأربطة والأوعية الدموية.
  • امتصاص الحديد: يساعد فيتامين c في امتصاص الحديد من الطعام، وهو عنصر ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء.
  • الحفاظ على صحة العظام والأسنان: فيتامين c ضروري لصحة العظام والأسنان، ويساعد في منع هشاشة العظام.
  • حماية الخلايا من التلف: فيتامين c هو مضاد للأكسدة، يحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
إقرأ أيضا:ما هي فوائد الأكل الصحي؟أهم 10فوائد لنظام غذائي صحي
  • التعب والضعف
  • بطء التئام الجروح
  • سهولة التعرض للكدمات
  • نزيف اللثة
  • آلام المفاصل
  • جفاف البشرة
  • التقصف
  • فقر الدم
  • الضعف في جهاز المناعة
  • الإصابة بالاسقربوط
  • تورم اللثة
  • تساقط الشعر
  • تأخر التئام الجروح
  • الإصابة بالنزيف الداخلي
  • تعزيز جهاز المناعة.
  • إنتاج الكولاجين.
  • امتصاص الحديد.
  • الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
  • حماية الخلايا من التلف.

يمكن الحصول على فيتامين c من العديد من المصادر الغذائية، إليك بعض أغناها:

إقرأ أيضا:ما هي فوائد الأكل الصحي؟أهم 10فوائد لنظام غذائي صحي
  • الجوافة: تُعدّ من أغنى الفواكه بفيتامين c، حيث تحتوي على 419% من الكمية اليومية الموصى بها في الكوب الواحد.
  • الكيوي: غنيٌّ بفيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 185% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • البرتقال: مصدرٌ معروفٌ بفيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 106% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • الفراولة: تحتوي على نسبة عالية من فيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 108% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • الليمون: غنيٌّ بفيتامين c، و58 جرامًا منه تحتوي على 30 مليغرامًا من فيتامين c.
  • البابايا: مصدرٌ جيدٌ لفيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 98% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • الكرز الهندي: غنيٌّ بفيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 1827% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • فاكهة الليتشي: تحتوي على نسبة عالية من فيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 151% من الكمية اليومية الموصى بها.
إقرأ أيضا:أهمية التغذية الصحية للفرد والمجتمع (5 أسباب)
  • الفلفل الحار الأحمر: غنيٌّ بفيتامين c، حيث تحتوي الحبة الواحدة على 72% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • السبانخ: مصدرٌ ممتازٌ لفيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 217% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • الكرنب: غنيٌّ بفيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 89% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • البروكلي: مصدرٌ جيدٌ لفيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 90% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • كرنب بروكسل: غنيٌّ بفيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 107% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • اللفت: مصدرٌ جيدٌ لفيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 82% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • وردة المسك: تحتوي على كمية هائلة من فيتامين c، حيث يُزوّد الكوب الواحد الجسم ب 601% من الكمية اليومية الموصي بها.
  • معجون الطماطم: مصدرٌ جيدٌ لفيتامين c، حيث تحتوي 100 جرام على 27.3 مليغرامًا من فيتامين c.
  • الرجال: 90 ملليغرام في اليوم.
  • النساء: 75 ملليغرام في اليوم.
  • الحوامل: 85 ملليغرام في اليوم.
  • المرضعات: 120 ملليغرام في اليوم.
  • يساعد تناول فيتامين c مع الدهون على زيادة امتصاصه من قبل الجسم.
  • يمكن تناول فيتامين c مع وجبة تحتوي على الدهون، مثل:
    • الزبادي
    • اللبن
    • البيض
    • المكسرات
    • البذور
    • الأفوكادو
  • يساعد فيتامين c على امتصاص الحديد من الطعام.
  • يمكن تناول فيتامين c مع الأطعمة الغنية بالحديد، مثل:
    • اللحوم الحمراء
    • الدواجن
    • الأسماك
    • البقوليات
    • الخضروات الورقية الداكنة
  • يُقلّل الكافيين من امتصاص فيتامين c من قبل الجسم.
  • يُنصح بتجنب تناول الكافيين قبل أو بعد تناول فيتامين c بساعتين.
  • يُمكن تقسيم جرعة فيتامين c على مدار اليوم لزيادة امتصاصه.
  • بدلاً من تناول جرعة واحدة كبيرة، يُمكن تناول جرعات أصغر على مدار اليوم.
  • يُساعد فيتامين هـ على حماية فيتامين c من الأكسدة.
  • يمكن تناول فيتامين c مع فيتامين هـ لزيادة امتصاصه.
  • يُقلّل التدخين من امتصاص فيتامين c من قبل الجسم.
  • يُنصح بالإقلاع عن التدخين لزيادة امتصاص فيتامين c.
  • يُساعد الماء على امتصاص فيتامين c من قبل الجسم.
  • يُنصح بشرب الماء بكثرة لزيادة امتصاص فيتامين c.
  • يُمكن تناول فيتامين c مع فيتامينات أخرى، مثل:
    • فيتامين ب
    • فيتامين د
    • فيتامين هـ
  • يُمكن تناول فيتامين c مع بعض المعادن، مثل:
    • الحديد
    • الكالسيوم
    • المغنيسيوم
  • بعض الأدوية قد تُقلّل من امتصاص فيتامين c، مثل:
    • أدوية مدرة للبول
    • أدوية مضادة للالتهابات غير الستيرويدية:
    • أدوية مضادة للربو

فيتامين c عنصر هام لصحة الجسم، لكن الإفراط في تناوله قد يُسبب بعض المخاطر،

أهمها:

  • اضطرابات الجهاز الهضمي
  • الإسهال
  • الغثيان
  • التقيؤ
  • آلام المعدة
  • الإسهال
  • الحموضة المعوية
  • الانتفاخ
  • الغازات
  • حصوات الكلى
  • زيادة مستويات الحديد في الجسم
  • زيادة خطر الإصابة بالنقرس
  • اضطراب توازن المعادن والفيتامينات
  • نتوءات العظام
  • الشعور بالتعب والإرهاق
  • الأرق
  • الصداع
  • الصداع النصفي
  • تختلف كمية فيتامين cالتي تُسبب هذه الأعراض من شخص لآخر.
  • بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة لهذه الأعراض من غيرهم.
  • بعض هذه الأعراض قد تكون خفيفة وتزول تلقائيًا بمجرد التوقف عن تناول كميات كبيرة من فيتامين c.

لذا، يُنصح بتناول فيتامين ج بكميات معتدلة، وعدم تجاوز الكمية الموصي بها يوميًا.

السابق
نصائح صحية في رمضان
التالي
ختم القرآن في رمضان: أفضل 5 طرق

اترك تعليقاً