اتباع نظام غذائي صحي له فوائد عديدة، بما في ذلك بناء عظام قوية، وحماية القلب، والوقاية من الأمراض، وتعزيز الحالة المزاجية.
يشتمل النظام الغذائي الصحي عادةً على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية والفواكه والخضروات ذات الألوان المتعددة. تشمل عادات الأكل الصحية أيضًا استبدال الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة وملح مضاف وسكر بخيارات مغذية أكثر.
نناقش في هذه المقالة أهم 10 فوائد لنظام غذائي صحي.
Contents
فوائد الأكل الصحي للقلب
يعد ارتفاع ضغط الدم، مصدر قلق متزايد، حيث يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى نوبة قلبية وفشل القلب وسكتة دماغية.
ولكن من الممكن الحد من 80% من أمراض القلب عن طريق تغيير نمط الحياة مثل الاهتمام بالنشاط البدني والنظام الغذائي الصحي.
يشتمل النظام الغذائي أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، على الكثير من الأطعمة الصحية للقلب منها:
- تناول الكثير من الفواكه والخضار والحبوب الكاملة.
- اختيار منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفول والمكسرات والزيوت النباتية.
- التقليل من تناول الدهون المشبعة، مثل منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية.
- البعد عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر.
- خفض كمية الصوديوم المتناولة إلى أقل من 2300 ملليغرام في اليوم – والأفضل 1500 ملغ يوميًا – والزيادة من تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.
هذا وتعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ذات ضرورة قصوى للحفاظ على صحة القلب. حيث إن الألياف الغذائية تساعد على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل أخطار الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
إقرأ أيضا:التغذية السليمة للأطفال وتأثيرها على النمو والصحة والتعليموأيضا توجد صلة قوية بين الدهون غير المشبعة والأمراض المرتبطة بالقلب، مثل أمراض القلب التاجية. حيث يمكن أن يؤدي الحد من أنواع معينة من الدهون أيضًا إلى تحسين صحة القلب. على سبيل المثال، يقلل التخلص من الدهون المتحولة من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). الذي يتسبب في تجمع الترسبات داخل الشرايين، مما يزيد احتمالية الإصابة بنوبة قلبية.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
إن الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق حماية الخلايا من التلف.
يمكن للعديد من الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات أن تعمل كمضادات للأكسدة، لاشتمالها على مواد كيميائية نباتية مثل الليكوبين (عنصر غذائي مكافح للسرطان)[1] والفيتامينات A وC و E.
تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي:
- التوت، مثل العنب البري والتوت
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة
- اليقطين والجزر
- المكسرات والبذور
قد تزيد الإصابة بالسمنة من خطر إصابة الشخص بالسرطان. وتؤدي إلى نتائج أسوأ. قد يقلل الحفاظ على وزن معتدل من هذه المخاطر.
إقرأ أيضا:التغذية السليمة للأطفال وتأثيرها على النمو والصحة والتعليمفي دراسة أُجريت عام 2014، توصل الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه يقلل من احتمالية الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي.
وجد الباحثون أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والألياف يقلل من احتمالية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وبالإضافة إلى ذلك، توصلت الدراسة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد.
فوائد الأكل الصحي على الحالة النفسية
تشير بعض الأدلة إلى وجود علاقة وثيقة بين النظام الغذائي والمزاج. توصل الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تؤدي إلى زيادة أعراض الاكتئاب والتعب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة.
وأوضحت أبحاث حديثة أن النظام الغذائي الصحي يؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم، وينشط المناعة، مما يؤثر على الحالة المزاجية للشخص. وأنه قد يكون هناك صلة بين الأنظمة الغذائية الصحية، وتحسين الصحة العقلية. في حين أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون تؤثر سلباً علي الحالة المزاجية والصحة العقلية.
من المهم ملاحظة أن الباحثين سلطوا الضوء على ضرورة إجراء مزيد من البحث في الآليات التي تربط بين الغذاء والصحة العقلية.
إقرأ أيضا:التغذية السليمة للأطفال وتأثيرها على النمو والصحة والتعليمتحسين صحة القناة الهضمية
إن البكتريا الموجودة في الجهاز الهضمي لسيت كلها ضارة، بل إن هناك بكتريا في القولون تلعب أدوارًا مهمة في عملية التمثيل الغذائي والهضم.
بعض السلالات البكتيرية تنتج فيتامين K وB، وهما فيتامينين مهمين لصحة القولون. إن هذه الفيتامينات قد تساعد أيضًا في محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة.
يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من التهاب الأمعاء. مثل الذي يحتوي على الخضراوات والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة لأنه يحتوي على البروبيوتيكس (probiotics) والبريبايوتكس(prebiotics) [2] التي تساعد على نمو البكتريا النافعة في القولون.
هذه الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيكس:
قد تساعد البريبايوتكس في تحسين مجموعة من مشاكل الجهاز الهضمي، بما في ذلك أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
فوائد الأكل الصحي في تحسين الذاكرة
النظام الغذائي الصحي يساعد النظام الغذائي الصحي في الحفاظ على الإدراك وصحة الدماغ. ومع ذلك، من الضروري إجراء مزيد من البحث القاطع.
أجريت دراسة عام 2015 وكان من نتائجها تحديد العناصر الغذائية والأطعمة التي تحمي من التدهور المعرفي والخرف. وجد الباحثون أن ما يلي مفيد:
- فيتامين (د) و (ج) و(هـ)
- الأحماض الدهنية أوميجا -3
- مركبات الفلافونويد والبوليفينول.[6]
- الأسماك
فوائد الأكل الصحي في فقدان الوزن
إن الإنسان الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة عرضة للإصابة ببعض الحالات المرضية، بما في ذلك:
- مرض القلب التاجي
- داء السكري من النوع الثاني
- هشاشة العظام
- سكتة دماغية
- ارتفاع ضغط الدم
- بعض حالات الصحة العقلية
- بعض السرطانات
العديد من الأطعمة الصحية بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات، تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المصنعة.
يمكن لأي شخص اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون يؤدي إلى فقدان الوزن.
إدارة مرض السكري
إن اتباع نظام غذائي صحي يساعد المصاب بمرض السكري علي الاتي:
- إدارة مستويات السكر في الدم.
- ضبط مستوي ضغط الدم والكوليسترول.
- منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري.
- يحافظ على وزن معتدل.
يمنع الأشخاص المصابين بداء السكري من تناول الأطعمة المضاف إليها السكر والملح. ويجب عليهم أيضًا التفكير في تجنب الأطعمة المقلية الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.
الحصول علي عظام وأسنان قوية
لتقوية العظام والأسنان يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم. يمكن أن يؤدي الحفاظ على صحة العظام إلى تقليل أخطار الإصابة بمشاكل العظام في وقت لاحق من الحياة مثل هشاشة العظام.
الأطعمة التالية غنية بالكالسيوم:
- منتجات الألبان
- الكرنب
- البروكلي
- أسماك معلبة بالعظام[7]
من أفضل مصادر المغنيسيوم بكثرة في الأطعمة:
- الخضراوات الورقية الخضراء
- المكسرات
- البذور
- كل الحبوب
الحصول على نوم أفضل
يمكن لمجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك انقطاع النفس أثناء النوم أن تعطل أنماط النوم.
يحدث انقطاع النفس النومى عندما تسد حالة ما بشكل متكرر الشعب الهوائية أثناء النوم. تشمل عوامل الخطر السمنة وشرب الكحول.
يساعد البعد عن تناول الكحوليات والكافيين في الحصول على نوم مريح.
فوائد الأكل الصحي للأطفال
يتعلم الأطفال معظم السلوكيات المتعلقة بالصحة من البالغين من حولهم، ويميل الآباء الذين يتبعون عادات الأكل الصحي وممارسة الرياضة إلى نقل هذه السلوكيات.
أهمية الأكل الصحي للأطفال:
- يحافظ على صحة الجلد والأسنان والعينين.
- يدعم العضلات.
- يقوي العظام.
- يدعم نمو الدماغ.
- يدعم النمو الصحي.
- يقوي المناعة.
- يساعد على عمل الجهاز الهضمي.
للمزيد من المعلومات حول الأكل الصحي للاطفال
نصائح سريعة لاتباع نظام غذائي صحي
هناك الكثير من الطرق لتحسين النظام الغذائي بما في ذلك:
- استخدام الماء أو شاي الأعشاب بدلاُ من المشروبات الغازية.
- الاعتماد على المنتجات الطازجة اعتمادا أساسيا في كل وجبة.
- تناول الحبوب الكاملة والبعد عن الكربوهيدرات المكررة.
- تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من العصائر.
- الحد من اللحوم الحمراء والمعالجة والتي تحتوي على نسبة عالية من الملح وقد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون مثل البيض والأسماك والمكسرات.
ملخص
الأكل الصحي له فوائد عديدة، مثل تقليل أخطار الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني. قد يحسن الشخص أيضًا مزاجه ويكتسب المزيد من الطاقة من خلال الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
[1] الليكوبين هو كاروتين أحمر اللون موجود في الطماطم والبطيخ والفاكهة والخضراوات الحمراء اللون، مثل الجزر الأحمر، والفلفل الأحمر والبابايا.
[2] البروبيوتك هي الأطعمة أو المكملات الغذائية (عادة الأطعمة الغنية بالألياف) التي تحتوي على المِكروبات الحية التي تهدف إلى الحفاظ على أو تحسين البكتيريا “الجيدة” في الجسم. تُستخدم البريبيوتك بنية تحسين توازن هذه المِكروبات.
[3] الكمتشي هو عبارة عن طعام تقليدي مخلل يحفظ في مكان بارد
[4] الميسو هو نوع من التوابل اليابانية يحضر من تخمير الصويا أو الرز أو الشعير مع الملح
[5] الكفير أو الفطر الهندي هو حليب مخمر يأتي من منطقة القوقاز وينتج مشروبه عن طريق وضع حبيبات الكفير في الحليب الطازج.
[6] مركبات الفلافونويد هي مركبات نباتية مسؤولة عن ألوان الفواكه، والأوراق، والزهور والخضروات.
[7] وهو غني بالجيلاتين والكولاجين الضروريين للعظام والمفاصل. يساعد حساء عظام السمك على تحفيز الهرمونات للوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل