8 نصائح لزيادة وزن المرضعة النحيفة

تواجه العديد من النساء اللواتي يرغبن في الرضاعة الطبيعية وزيادة وزنهن تحديات خاصة. فالتوازن بين الحفاظ على وزن صحي وتوفير الغذاء الكافي للطفل يمكن أن يكون أمرًا معقدًا. في هذا المقال، سنتناول بعض النصائح والإرشادات التي يمكن أن تساعد المرضعة النحيفة على زيادة وزنها بشكل صحي وآمن.

أهمية الرضاعة الطبيعية للطفل والأم

الرضاعة الطبيعية هي الطريقة الطبيعية لإطعام الطفل، وتوفر العديد من الفوائد الصحية لكل من الطفل والأم، ومن أهمها:

• الفوائد الصحية للطفل:
  • النمو والتطور الصحي: يحتوي حليب الأم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للنمو والتطور الصحي، بما في ذلك البروتين والدهون، والكربوهيدرات، والفيتامينات والمعادن.
  • تقوية جهاز المناعة: يحتوي حليب الأم على الأجسام المضادة التي تساعد في حماية الطفل من الأمراض.
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين يرضعون من الثدي أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل السمنة والسكري من النوع 1 وأمراض القلب.
• الفوائد الصحية للأم:
  • فقدان الوزن: يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية في فقدان الوزن الزائد الذي اكتسبته الأم أثناء الحمل.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: تشير الدراسات إلى أن النساء اللاتي يرضعن من الثدي أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان المبيض: تشير الدراسات إلى أن النساء اللاتي يرضعن من الثدي أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي وسرطان المبيض.

أهمية زيادة وزن المرضعة النحيفة

تحتاج المرضعة النحيفة إلى زيادة وزنها بطرق صحية لضمان توفير الغذاء الكافي للرضيع. يمكن للأم النحيفة زيادة وزنها عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. كما يمكنها ممارسة الرياضة بانتظام.

8 نصائح لزيادة وزن المرضعة النحيفة

 1. تغذية صحية

من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي لضمان توفير مجموعة متوازنة من العناصر الغذائية.

تشمل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يجب على الأمهات المرضعات تناولها ما يلي:

• البروتينات: تساعد البروتينات على بناء وإصلاح الأنسجة، وهي ضرورية للأمهات المرضعات للحفاظ على صحة الثديين. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
• الكربوهيدرات: توفر الكربوهيدرات الطاقة للأمهات المرضعات. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات.
• الدهون الصحية: تساعد الدهون الصحية على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، وهي ضرورية لنمو وتطور الطفل. يمكن الحصول على الدهون الصحية من المكسرات، والبذور، والأسماك الزيتية.

2. زيادة استهلاك السعرات

زيادة استهلاك السعرات يعني تناول مزيد من الطعام، وهذا يمكن أن يشمل تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية. من الضروري التأكد من توفير الطاقة الكافية لجسم المرضعة النحيفة.

فيما يلي بعض النصائح للأم المرضعة النحيفة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية:

• تناول وجبات منتظمة وخفيفة طوال اليوم: يجب على الأمهات المرضعات تناول وجبات منتظمة وخفيفة طوال اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة.
• تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات: يمكن المرضعة النحيفة تناول الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات لزيادة استهلاكها للسعرات الحرارية، مثل:
  • المكسرات والبذور
  • الفواكه المجففة
  • الجبن
  • الزبادي

 3. تناول الوجبات الصحية

يجب أن تركز المرضعة النحيفة على تناول الوجبات الصحية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الهامة. يمكن تضمين الخضروات والفواكه في وجباتك اليومية.

بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي يمكن للأمهات النحيفات تناولها:

• الخضروات: الخضروات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين A و C و K. يمكن تناول الخضروات نيئة أو مطبوخة.
• الفواكه: الفواكه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C و K والألياف. يمكن تناول الفواكه طازجة أو مجففة أو مجمدة.
• الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن تناول الحبوب الكاملة في شكل خبز وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة.
• البروتينات الخالية من الدهون: البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والديك الرومي والبيض، تساعد على بناء وإصلاح الأنسجة.
• منتجات الألبان: منتجات الألبان مصدر جيد للكالسيوم والبروتين.

إذا كانت المرضعة النحيفة قلقة بشأن نظامها الغذائي، فيجب عليها التحدث إلى طبيبها أو اختصاصي التغذية.

 4. التمرين واللياقة البدنية

فيما يلي بعض النصائح للأمهات النحيفات لممارسة الرياضة:

• ابدأ ببطء وزد تدريجياً من شدة ومدة التمرين: يجب على الأمهات النحيفات البدء ببطء وزيادة تدريجياً من شدة ومدة التمرين لتجنب الإصابة.
• ركز على تمارين الوزن: يمكن أن تساعد تمارين الوزن في بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.
• امزج بين تمارين الوزن وتمارين القلب: يمكن أن تساعد تمارين القلب في حرق السعرات الحرارية وزيادة مستويات الطاقة.

الممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية تساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي. يمكن استشارة أخصائي لتطوير برنامج تمرين مناسب.

 5. مراعاة النوم والاستراحة

النوم الجيد والاستراحة الكافية تلعبان دورًا هامًا في تحسين وزن الأم. من المهم العناية بنوم جيد وتقليل التوتر.

فيما يلي بعض النصائح للأمهات لتحسين نومهم:

• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح: يمكن أن يساعد ذلك في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية.
• خلق بيئة مريحة للنوم: يمكن أن يساعد ذلك في تسهيل النوم.
• تجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة قبل النوم: يمكن أن تؤثر هذه الأشياء على النوم.
• مارس تمارين خفيفة بانتظام: يمكن أن يساعد ذلك في تحسين جودة النوم.

فيما يلي بعض النصائح للأمهات لتقليل التوتر:

• حدد وقتًا للاسترخاء كل يوم: يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر.
• مارس تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق والتأمل: يمكن أن تساعد هذه التقنيات في تقليل التوتر.
• ابحث عن طرق للاستمتاع بنفسك: يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر.

6. تناول المكملات الغذائية

قد تكون المكملات الغذائية ضرورية لضمان تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية.

بعض المكملات الغذائية التي قد تكون مفيدة من اجل المرضعة النحيفة:

• فيتامين د: يعتبر فيتامين د ضروريًا لصحة العظام، وهو ضروري أيضًا لنمو وتطور الجنين.
• حديد: الحديد ضروري لتكوين الدم، وهو ضروري أيضًا لمنع فقر الدم.
• أوميغا 3: أوميغا 3 ضرورية لصحة الدماغ والقلب، وهي ضرورية أيضًا لنمو وتطور الجنين.
• الكالسيوم: الكالسيوم ضروري لصحة العظام، وهو ضروري أيضًا لنمو وتطور الجنين.

7. الوقاية من فقدان الوزن

من الضروري مراقبة وزن الأم بانتظام واتخاذ الإجراءات اللازمة لمنع فقدان الوزن الزائد.حيث يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى مشاكل صحية، مثل:

• مشاكل في العظام: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى فقدان كتلة العظام، مما قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• مشاكل في الهرمونات: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى اختلال التوازن الهرموني، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث المبكر.
• مشاكل في الخصوبة: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى انخفاض الخصوبة.

فيما يلي بعض النصائح لمنع فقدان الوزن الزائد بعد الولادة:

• تناول نظام غذائي صحي: يجب على الأمهات التركيز على تناول نظام غذائي صحي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
• ممارسة الرياضة بانتظام: يجب على الأمهات ممارسة الرياضة بانتظام، مثل المشي أو السباحة أو الرقص.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يجب على الأمهات الحصول على قسط كافٍ من النوم، حوالي 7-8 ساعات في الليلة.
• إدارة التوتر: يجب على الأمهات إدارة التوتر، حيث يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة الشهية ومشاكل النوم، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

8. بعض الوصفات الصحية لزيادة وزن الأم بشكل لذيذ وصحي.

الفطور:

• عصير البرتقال مع الأفوكادو والموز: هذا العصير لذيذ وصحي وغني بالعناصر الغذائية. يحتوي على البرتقال، وهو مصدر جيد لفيتامين سي، والأفوكادو، وهو مصدر جيد للدهون الصحية، والموز، وهو مصدر جيد للكربوهيدرات.
• البان كيك بالفواكه: هذه البان كيك لذيذة وسهلة التحضير. تحتوي على دقيق القمح الكامل، وهو مصدر جيد للألياف، والبيض، وهو مصدر جيد للبروتين، والفواكه، وهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
• الزبادي مع التوت والفواكه المجففة: هذا الزبادي لذيذ وصحي وغني بالبروتين والكربوهيدرات. يحتوي على الزبادي، وهو مصدر جيد للبروتينات والكالسيوم، والتوت، وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، والفواكه المجففة، وهي مصدر جيد للسكريات الطبيعية.

الغداء:

• الشوربة: الشوربة خيار رائع للغداء لأنها غنية بالعناصر الغذائية وتساعد على الشعور بالشبع. يمكن صنع الشوربة من مجموعة متنوعة من المكونات، مثل الخضار والفاصوليا واللحوم.
• السلطة: السلطة خيار رائع للغداء لأنها غنية بالخضروات وتساعد على الشعور بالشبع. يمكن إضافة البروتين إلى السلطة، مثل الدجاج أو السمك أو البيض، لزيادة محتوى السعرات الحرارية.
• السندويشات: السندويشات خيار رائع للغداء لأنها سهلة التحضير وغنية بالعناصر الغذائية. يمكن إضافة البروتين إلى السندويشات، مثل الدجاج أو السمك أو البيض، لزيادة محتوى السعرات الحرارية.

العشاء:

• اللحوم المشوية: اللحوم المشوية خيار رائع للعشاء لأنها غنية بالبروتينات. يمكن إضافة الخضار إلى اللحوم المشوية لزيادة محتوى العناصر الغذائية.
• السمك المشوي: السمك المشوي خيار رائع للعشاء لأنه غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن إضافة الخضار إلى السمك المشوي لزيادة محتوى العناصر الغذائية.
• البيض المخفوق: البيض المخفوق خيار رائع للعشاء لأنه غني بالبروتين. يمكن إضافة الخضار إلى البيض المخفوق لزيادة محتوى العناصر الغذائية.

وجبات خفيفة:

• الفواكه المجففة: الفواكه المجففة مصدر جيد للسكريات الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
• المكسرات: المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية والبروتينات.
• زبدة الفول السوداني: زبدة الفول السوداني مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات.

 الأسئلة الشائعة

الختام

زيادة وزن الأم أثناء فترة الرضاعة الطبيعية يمكن أن تتطلب جهدًا إضافيًا، ولكنها تستحق الجهد. من الضروري تناول الطعام بشكل صحي ومتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لا تترددي في مراجعة أخصائي التغذية للمساعدة في تحقيق أهدافك.